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四个动作,唤醒你沉睡的“小肉肉” | 训练营

作者: 责任编辑:李元 2019-07-18 16:59:05 来源: 新华网

为了提高热身效率,今天我们来为大家讲解针对性肌肉激活。

备战计划在手,畅跑红马无忧。

韵动中国·2019广安国际红色马拉松赛将于11月3日在四川广安举行,韵动中国联合坚果运动推出为期4个月的“红马训练营”,全程陪伴跑友备战广安红马。

通过上一期课程,大家已经了解了运动前热身的重要性。为了提高热身效率,今天我们来为大家讲解针对性肌肉激活。

  为什么需要肌肉激活?

肌肉对关节、骨骼有支撑和保护作用,我们的每一个动作都需要有肌肉的参与。

我们的身体很聪明,它会将你不常用到的肌肉群“暂时催眠”,如果在运动前不进行肌肉激活,这部分肌肉就不能很好地行使功能,这时其他肌肉会来代替它工作,补偿缺失的功能,这就是我们常说的“肌肉代偿”。这样的结果是,锻炼不到目标肌肉群,还很有可能会造成运动损伤。

普通的热身运动可以初步提高肌肉温度、加快血液的流动速度,让僵硬的肌肉变得柔软而有弹性。而针对性的肌肉激活训练,可以进一步唤醒肌肉、关节和韧带,提高运动效率、增强运动表现、预防运动损伤。

广安红马比赛前跑者进行热身活动。

  怎样进行针对性肌肉激活?

肌肉激活的方法很简单:我们在有阻力的情况下把肌肉拉到最长,再收缩到最短,重复次数就能很快激活肌肉。

下面由林教练来给大家示范几个肌肉激活训练动作:(动作频次:10个/组*2组)

  背部激活

目的:激活背阔肌、斜方肌下部,菱形肌。

动作要领: 1.双脚与肩同宽,俯身,膝关节弯曲; 2.双手抬高与头顶平行,手臂伸直; 3.肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧,停留两秒,挤压背肌。

  肩胛后收

目的:激活斜方肌中部以及菱形肌。

动作要领: 1.采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,双手握拳; 2.大臂固定,双手外展,做肩外旋的动作(切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹收)。

  Y形上举

目的:激活斜方肌上部、下部以及前锯肌。

动作要领: 1.空手或手持小哑铃,俯身姿势; 2.手臂笔直前伸,向上抬起; 3.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,持续三十秒。

  臀部激活

目的:激活臀部肌肉。

动作要领:身体侧卧,曲腿,手腕撑住头部。髋外展,感受臀中肌收缩,左右两边算一组,每组做十个,总共做两组。

 教练简介

“红马训练营”特约教练,坚果运动跑步、体能教练 林放

跳高国家健将级运动员,四川跳高纪录保持者,四川大学行政管理学学士全国室内锦标赛跳高【全国冠军】,中日韩对抗赛跳高【冠军】,成都Zero跑团创始人,健身教练国家资格认证,青少年体能训练师、体能训练师,中国红十字急救员、Bigger/壹季跑步教练认证。

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