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每一次跑步,请从热身开始 | 训练营

作者: 责任编辑:李元 2019-07-18 16:56:13 来源: 新华网

今天继续第二课,马拉松赛前的重要一环——热身。

备战计划在手,畅跑红马无忧。

韵动中国·2019广安国际红色马拉松赛将于11月3日在四川广安举行,韵动中国联合坚果运动推出为期4个月的“红马训练营”,全程陪伴跑友备战广安红马。

今天继续第二课,马拉松赛前的重要一环——热身。

  为什么要热身?

热身是初级跑者最容易忽略的一环,由于运动需要身体多个部位进行协调配合,热身担负着激活身体各部位的重任。在正式开始运动或训练前,先通过较轻的运动量活动一下肌肉和关节,让身体为之后更激烈的运动做好准备。

跑前热身运动。张红霞摄

全面、科学、有效的热身可以让你在跑步中减少运动损害的发生,避免比赛中出现肌肉抽筋、腹痛、岔气等,同时有效降低运动损害发生的风险。

所以,跑前一定要热身,一定要热身,一定要热身!

  热身时间需要多长?

热身的强度和时长因人而异,和运动项目、运动时的温度也有关系。一般来说,建议大家跑前用6-8分钟的时间来热身。

1.专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点,因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高,所以热身时需要持续更长时间,或更激烈,才能达到热身的效果。

2016广安红马。子胥拍摄

2.长时间或长距离的运动项目,热身时间和强度要短一点,短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动,比如马拉松、越野、铁三等,热身太过反而会影响运动效果。

2018广安红马现场。

3.冬天的热身时间要比夏天长一点,因为冬天周围温度低,会阻碍肌肉升温;夏天时,肌肉温度很容易就会上升,所以热身时间不必像冬天那么久。

下面我们跟着林放教练一起学习一组简单高效的热身运动:

  动态热身

开合跳抬头挺胸收腹,双臂伸直围绕身体上下划半圆运动,核心收紧,双腿做分腿跳的动作;

  展身跳

双手举过头顶,直臂下滑,同时抬起一条腿,下滑的双手穿过抬起的腿击掌,来回交替蹦跳;

  高抬腿

腿部抬起90度左右原地踏步,前后摆臂;

  原地十字跳

双手叉腰蹦跳,双脚前后、左右点地;

以上的动作每个动作30秒~1分钟左右,总共两组,感觉身体活动度有明显改善即可。

  动态拉伸

  上肢拉伸

右手向上弯曲扣住左手,向左摆头,坚持5秒钟。然后换另一边重复动作;

双手向后紧握,手臂尽量往上往后抬,头部后仰,坚持5秒左右;

双脚前后分开,双手紧握向前抬起,举过头顶向后拉伸;

  下肢拉伸

首先,双腿分开1-1.5米(距离视身高而定),双手叠握,尽量触碰到地面,上下弹动,坚持5秒左右;

保持双腿分开,双手叠握,用手指去触碰左右脚踝,5秒左右;

双脚交叉,左脚在前右脚在后,双手叠握,身体垂直向下,尽量用指尖触碰地面,然后身体往左,用指尖触碰右脚脚踝;

同样的动作,换腿、换方向再做一次;

  伟大拉伸

首先做一个弓箭步,压腿5秒钟左右;

右手伏地,左手肘部向下,继续5秒;

左手伸直向上,髋部向下走,坚持5秒钟;

今天的热身运动到此结束,马上开始学起来吧。

  教练简介

“红马训练营”特约教练,坚果运动跑步、体能教练 林放

跳高国家健将级运动员,四川跳高纪录保持者,四川大学行政管理学学士全国室内锦标赛跳高【全国冠军】,中日韩对抗赛跳高【冠军】,成都Zero跑团创始人,健身教练国家资格认证,青少年体能训练师、体能训练师,中国红十字急救员、Bigger/壹季跑步教练认证。

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